Вода на тренировке: пить или не пить?

Один из самых популярных вопросов в боксе: «пить или не пить воду на тренировке?». И если лет 20 назад каждый тренер, скорее всего, ответил на него отрицательно, то сейчас ситуация изменилась. Хотя и в наше время четкого мнения по этому вопросу от многих тренеров добиться весьма сложно — мало кто из них хорошо и глубоко разбираются в биохимии и физиологии. Один посоветует — пить, другой — не пить, третий скажет — хочешь пей, хочешь не пей. И их вины в этом нет, для этого есть другие специалисты. Правда, не у всех и не всегда есть возможность задать им свои вопросы. Но, в конце концов, вполне можно попробовать разобраться в этом вопросе самостоятельно — полезную информацию в наше время найти не сложно. Остается только с ней ознакомиться и постараться сделать правильные выводы. 

Ни для кого не секрет, что наше тело примерно на 70% состоит из воды, а в наших мышцах ее еще больше — 75%. Поэтому переоценить роль воды в нашем организме очень сложно. И особенно это касается спортсменов — вода активно участвует в процессе терморегуляции, увлажняет суставы, доставляет питательные вещества к мышцам и выводит токсины. А ее недостаток в организме приводит к усталости, головокружению, мышечным спазмам. 

При потере всего 1% жидкости человек начинает испытывать жажду — это первый сигнал организма о наступающем обезвоживании и что водно-солевой баланс нужно начинать восстанавливать. 

Потеря 5% жидкости является большим стрессом для организма:

• слабость
• судороги
• аритмия
• тошнота
• головокружение

Обезвоживание в 10% может привести к потере сознания и потребует срочной медицинской помощи.

Сколько жидкости теряет боксер в процессе интенсивного тренинга? Все по-разному и точной формулы здесь нет. Но узнать это просто — встать на весы без одежды до и после тренинга. Около 70% разницы в весе как раз и будет количеством потерянной организмом жидкости. То есть, если за тренировку потеряно 2 кг, воды в них около 1.5 л. 

Лично я за тяжелую тренировку могу терять до 3 кг своего веса, а это для меня около 4% жидкости.

Поэтому я — пью. 

По поводу того, сколько именно боксеру нужно пить, чтобы избежать ненужного и даже опасного обезвоживания, тоже нет единого мнения. Есть только рекомендации и сам организм. И именно от него поступают самые правильные рекомендации — появилась жажда, значит нужно пить воду.

Вообще, потреблять жидкость нужно в течении всего дня, а не только на тренировке. Вода играет очень важную роль в обмене веществ, питает организм и выводит из него токсины. Поэтому пить нужно регулярно. 

А если говорить о тренинге, то общие рекомендации такие:

• выпить 400-500 мл за 2-3 часа до тренировки
• выпить 300-400 мл за 20-30 минут до тренировки
• пить 200-300 мл каждые 30 минут во время тренировки
• выпить 200-300 мл сразу после тренировки

Понятно, что это общий подход и в каждом конкретном случае он должен быть индивидуальным. И здесь важно слушать себя, организм — наш лучший советчик.

Не нужно бояться пить воду во время тренинга, она усваивается очень быстро. Многие отмечают, если делать это в процессе занятий, то можно почувствовать небольшую слабость и тяжесть в теле. Да, может быть и так, организму нужно перенаправить часть своей энергии на процесс ее усвоения. Но эти ощущения быстро проходят, как только жидкость начинает поступать в кровь, а это считанные минуты. Зато потом мышечный тонус и эффективность работы заметно повышаются.

Если грубо посчитать, сколько боксеру нужно выпить воды, чтобы избежать обезвоживания, получится так:

— на каждый 1 кг потерянного веса будет потеряно 700 мл жидкости

Именно столько ее понадобится до, во время и после тренинга — 700 мл.

Но, как я уже и сказал, все индивидуально и важно слушать свой организм. Это будет наиболее верным и правильным подходом.

По своему опыту могу добавить, что при большой потере жидкости, мое тело, несмотря на выпитую до, во время и после тренинга воду, вплоть до следующего дня старается получать ее, как можно больше, а отдавать, как можно меньше. То есть, после стресса, тело запасается жидкостью впрок, как верблюд, если можно позволить такое сравнение. 

Что лучше пить?

Самый простой вариант — пить чистую, прохладную воду. В этом боксеру будет трудно ошибиться и принести себя больше вреда, чем пользы.

Можно пить минеральную, негазированную воду. В ней больше необходимых и полезных организму микроэлементов. А их теряется очень много в процессе интенсивной тренировки. Хороший вариант, но дороже, да и качество минеральной воды у нас часто мало, чем отличается от воды из крана. Поэтому, если покупать «минералку», то только хорошего качества, тогда в этом есть смысл.

Сейчас спортсмены активно используют специальные гипотоники, изотоники и гипертоники. Отличаются они скоростью усвоения организмом. В этом вопросе есть много физических и химических нюансов, в которые я, пожалуй, вдаваться не буду. Если совсем просто, то гипотонический раствор усваивается организмом быстрее, чем простая вода, изотонический, как вода, а гипертонический медленнее воды. Поэтому и время применения у них разное — изотоник лучше пить до тренировки, гипотоник во время, а гипертоник после, когда организму нужно время на восстановление водно-солевого баланса.

Пить или не пить напитки богатые углеводами? Любой сахар или глюкоза усваиваются организмом гораздо медленнее воды. А значит и эффект от таких напитков будет достигнут не сразу. И об этом нужно помнить. Если их пить, то либо перед тренингом, либо во время, но маленькими порциями, чтобы организм не тратил много полезной энергии на усвоение. Лучшим выбором будут  упомянутые выше изотонические или гипотонические растворы.

А мой личный выбор — именно изотонический спортивный напиток до, во время и после тренировки. На мой взгляд, это очень хорошее решение. Изотоник усваивается не хуже воды и содержит необходимые микроэлементы для восстановления водно-солевого баланса, а также оптимальное количество углеводов для пополнения запасов энергии во время занятий. 

В итоге, мой ответ: пить во время тренировки боксеру нужно обязательно!

Удачи.