Тренировки чемпионов

[[Everlast]]

Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых
Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".
Gene Tunney & Jack Dempsey
Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.
Jess Willard V Jack Dempsey
Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О'Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.
Muhammad Ali
Режим дня Мохаммеда Али


В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения
George Foreman
Режим дня Джорджа Формана


Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых
Ken Norton V George Foreman
Режим дня Кена Нортона


Когда Вы вставали? 4.15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых
Frank Bruno
Тренировочная программа Фрэнка Бруно


Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
- Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
- Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. - 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. - 3 раунда, работа над комбинациями

Фрэнк Бруно trenning Bruno


Груша. - 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. - 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. - 3 раунда
Велотренажер. - 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. - Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
- Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
- Легкие веса, много повторений в быстром темпе
- Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
- Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. - 100 наклонов
- 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
- 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
- Подъемы корпуса с вставанием
Шея. - Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
- Походить, выпить воды, массаж.
Mike Tyson & Everett Martin
Режим дня Майка Тайсона


Понедельник - пятница - "рабочие" дни, выходные - выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений - шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов - соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 - шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) - это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке">
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час - 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз">
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 - может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга" Shuba.


Режим дня послетюремного Майка Тайсона


Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
Evander Holyfield & Gary Bell
Режим дня Эвандера Холифилда

(обратите внимание на схожесть с расписанием послетюремного Майка Тайсона)

Подъем: в 9 часов утра.
Сколько вы пробегаете за один раз? Я никогда не любил бегать, поэтому делаю это очень редко.
В зал приходит в 4 часа дня. Уходит в 6 (понедельник-пятница).
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение - Какое ваше любимое упражнение? Работа на боксерских лапах, спарринг.
Сколько дней в неделю тренируется. Семь.

Тренировочная программа Эвандера Холифилда


БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
Lennox Lewis & Muhammad Ali
Режим дня Леннокса Льюиса

Во сколько вы встаете утром? В шесть утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, всегда провожу основательную растяжку.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5-7 миль.
Во сколько вы приходите в зал?
Я прихожу в зал в половине второго дня.
Во сколько вы уходите из зала? В четыре часа дня.
Во сколько вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работа на тяжелом боксерском мешке.
Сколько дней неделю вы тренируетесь? Шесть дней.

Тренировочная программа Леннокса Льюиса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
15 минут растягивающих и разогревающих упражнений
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда перерыв 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
12-30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
2-8 подходов по 25 подъемов туловища положения лежа
6 подходов по 25 подъемов ног с удери нием в конечной точке
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
массаж, душ, отдых
Nicolai Valuev V Clifford Etienne
Режим дня Николая Валуева


7.00. Подъем. Позже вставать нельзя, иначе Николай не успеет выполнить план на день. Все расписано по минутам.
Сразу – душ, около 7.30 - завтрак.
Традиционный рацион Валуева:
Завтрак: фрукты, вареные яйца, каша, сметана, сок, чай. Вариант: омлет, много фруктов (до килограмма), йогурт, кофе. За день ему нужно будет выпить около четырех литров сока – яблочного или виноградного. Это немало. Как говорится, ведро жидкого и ведро густого. Еда без особых изысков – фигуру держать не нужно, так что он ест то, что любит. Никаких биологических добавок и прочего.
9.00. Утренняя тренировка. Она продолжается четыре часа. Основной упор перед боем мы сделали на спарринги и отработку чисто боксерских приемов: ударов, уходов, уклонов.
Конечно, утром он делает зарядку, в которую входит легкий бег, да и на тренировках отжимается, приседает на время. Отжаться сто раз – для него совсем не проблема. А вот 10-километровых пробежек, как в Петербурге, здесь у него нет. Тяжело это и нудно. Километр-два - в радость, но 10… Можно бы с плеером, но ему ведь даже музыку нельзя слушать во время бега, чтоб не отвлекаться.
Как правило, тренировки расписаны заранее, причем поминутно и на два-три месяца вперед. Вряд ли его программа подойдет для кого-то еще. Другой человек просто не выдержит таких нагрузок.
14.00. Обед: суп (щи, борщ, куриная лапша). Салат. Второе блюдо (картошка с мясом, макароны), сок, минеральная вода.
В обед Николай обязательно кушает первое. Очень любит борщ, солянку. На второе – мясо, слегка поджаренный кусок граммов 600–800. Такую, с кровью, говядину он ест с удовольствием. Простая, нормальная калорийная еда. А еще обожает на десерт мороженое съесть. Голос ему беречь не надо – так что тут ограничений никаких. И вообще удовольствия какие-то должны же быть!
14.30. Николай спит. Энергии он тратит сейчас много – значит, надо восстанавливаться. Поэтому сну и еде – особое внимание.
17.00 – Николай на вечерней тренировке. Она длится дольше, чем утренняя, - 5 часов. Партнеры у Коли в этот раз хорошие - не халявят. Тех, что халявили, домой отправили. Справляется он с кем-то легко, с кем-то не очень. Партнеры поначалу немного шарахались от него, но сейчас уже привыкли. Могут оказать достойное сопротивление.
При подготовке к бою с Барретом Николай чуть нокдаун не схватил. Ну, бывает, зевнул - боксеры тоже люди. После того случая Коле сделали внушение: расслабляться нельзя.
Обычно партнеры дерутся в масках, а Николай – без. Но без синяков на тренировках обходится как раз он один.
Хотя партнеры бывают разные. Был случай, когда Коля на тренировке порвал связку, сломал кисть. Он тогда дрался с одним турком: оба завелись, дело дошло чуть не до нокаута. У турка, конечно. Он оказался таким сильным, упрямым. Потому ребята и схлестнулись - начали уже без шуток биться. Гордые!
21.30 - ужин: овощи, фрукты, каша, чай. Как вариант, Коле готовят отварные мясо и овощи.
Затем отдых и сон. Обычно в это время Николай музыку слушает или книгу читает - что-нибудь историческое. Ключевского, например. Бушкова почему-то любит. Иногда какое-нибудь легкое детективное чтиво, что в общем-то и правильно – серьезную литературу лучше в спокойной обстановке читать. Да и перед боем нужно отключаться от всего. Музыку Коля любит, у него огромная фонотека. Предпочитает "Пинк Флойд", Высоцкого, ну и всю музыку 80-90-х годов…
Оптимальный вес Зверя – 147,5. Ну и обычно он колеблется вокруг этой цифры. Нижняя планка за последние два года была 145,5 кг, а верхняя – 153 кг. Чувствует себя Николай отлично. Все проблемы со здоровьем прошли.

Распорядок дня Николая Валуева перед поединком с Джоном Руисом за чемпионский пояс

6.00 - подъем,
6.10 - зарядка, кросс.
7.00 - завтрак.
9.00 - 11.00 - первая тренировка.
13.00 - обед.
14.00 - 16.00 - отдых.
17.00 - 19.00 - вторая тренировка.
20.00 - ужин.
21.00 - свободное время.
22.00 - отбой.

В субботу тренер Манвел Габриелян устраивал для своего подопечного так называемый полувыходной. В такой день отдыха к Николаю из Петербурга как раз и приезжала супруга Галина с сыном Гришей. Манвел Оганесович в такие минуты из сурового и требовательного тренера превращался в доброго дедушку. Хорошая была атмосфера в подобные дни отдыха, тут и говорить нечего.
Любой опытный тренер вам скажет, что нет лучшей психологической релаксации для спортсмена после длительных и суровых сборов, чем встреча с семьей.

Chris Byrd V Andrew Golota
Режим дня Криса Берда


Во сколько вы встаете утром? В половине шестого утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, полная растяжка тела.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль, во время пробежки я обязательно делаю несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъемов на высокие холмы.
Во сколько вы приходите в зал? В час дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В половине четвертого - в четыре часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать?
В десять или половине одиннадцатого вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего? Я люблю прыгать на скакалке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной.

Тренировочная программа Криса Берда


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ полная растяжка всех мышц тела
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда еще 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
20 минут (по завершению отдых 1 минута)
подъемы туловища из положения лежа упражнения с набивным мячом растягивающие упражнения
горячая ванна, растирание/массаж, душ
Kostya Tszyu
Режим дня Кости Цзю


Подъем: в 7 часов утра.
Всегда растягивается перед утренней пробежкой.
Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом еще 30 минут трусцой по дороге.
Что Вы едите на завтрак? Хлопья, отруби, молоко.
Что Вы делаете после завтрака? Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4-5.30.
Что Вы делаете после тренировки? Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.
Что Вы едите на обед? Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.
Что Вы делаете после обеда? Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.
Ложится спать в 10 часов вечера.
Любимое упражнение - любое упражнение, после которого я чувствую усталость. В принципе мне нравится всё, но больше всего я люблю упражнения с тяжестями.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть дней.

Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки Кости Цзю


Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
РАЗМИНКА
ОТЖИМАНИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ
СКАКАЛКА
ПОДТЯГИВАНИЯ
ГАНТЕЛИ
Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук
50 раз на кулаках
10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)
20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)
сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
ШТАНГА
ДИСК ОТ ШТАНГИ
ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ ШЕИ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПОДЪЕМЫ НОГ
ПРИСЕДАНИЯ
сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)
3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и помогите ему снова опуститься к бедрам
70 повторений с весом 35 килограмм
лежа на спине, приподнимите голошу от пола и двигайте ею вверх и вниз, потом по кругу, в течение 1 минуты
1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимая их над полом и удерживайте в течение 1 минуты
4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимают вверх
3 подхода по 50 повторений (после каждой подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ
СПАРРИНГ
РАБОТА НА ЛАПАХ
Бой С ТЕНЬЮ
ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
аналогичная программа на развитие силы 50 раз на кулаках 20 минут 10 минут
3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.
отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)
один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)
встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)
затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ
СКАКАЛКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд) у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляете! обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся 1 беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения 10 минут
обтереться досуха, выпить немного воды, душ
Roy Jones Jr. & Eric Harding
Режим дня Роя Джонса


Подъем: в 5.30 утра.
Я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
Пробегает примерно 3-5 миль.
В зал приходит в полдень. Уходит в 15.30
Ложится спать в 10.30 вечера.
Любимое упражнение - Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
Сколько дней в неделю тренируется. Пять или шесть.

Тренировочная программа Роя Джонса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении наклоны в стороны скрутки туловища отжимания полная растяжка тела прыжки на носках по кругу
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда)
16 минут (перерыв 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ (по завершении упражнения на растяжках МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ) 16 минут, перерыв 30 секунд
СКАКАЛКА
25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута)
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
4 подхода по 100 подъемов туловища из положения лежа (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
4 подхода по 100 подъемов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд) 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями
Fernando Vargas V Yori Boy Campas
Режим дня Фернардо Варгаса


Подъем: в 7 часов утра.
Полная растяжка мышц ног и спины.
Пробегает 4-7 миль.
В зал приходит в 9 часов утра. Уходит в 11.30.
Ложится спать около 10 часов вечера.
Любимое упражнение - Мне нравится тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравятся все упражнения.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа Фернардо Варгаса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
15 минут растягивающие упражнения для всего тела и разминка
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд) (если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
упражнения на мышцы пресса: подъемы туловища из положения лежа
СКАКАЛКА
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
8 подходов по 50 подъемов ног (различные типы подъемов)
3 подхода по 20 разгибаний туловища I положении лежа на скамье лицом вниз 3 подхода по 20 подтягиваний упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами
20 минут растягивающие упражнения в течение 2 минут, несколько раз пройтись по полу
массаж

[[Everlast]]

Ricky Hatton & Victor Castro
Режим дня Рикки Хатона (Хаттона)


В котором часу вы встаете утром? В девять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Да, полная растяжка и разминка.
Сколько вы пробегаете за один раз? 5 6 миль. Я бегаю в семь часов вечера.
В котором часу вы приходите на тренировку? В половине первого дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 15.30, иногда немного позже, если раздаю автографы для фанатов.
В котором часу вы ложитесь спать? В десять часов вечера.
Какое упражнение вам нравится больше всего? Бэг Бар (стойка с мешком).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Я занимаюсь в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегаю. В понедельник, среду и пятницу провожу очень тяжелые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя назвать легкими (традиционная боксерская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но все же в эти дни я тренируюсь не так интенсивно.

Тренировочная программа Рикки Хатона


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СКАКАЛКА
РАБОТА В ЖИЛЕТЕ
БЭГ БАР (стойка с мешком)
10 минут полная растяжка тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
10 минут без остановки (разогрев)
4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы) Рикки выполняет это упражнение с помощью тренера. Тренер надевает специальный смягчающий удары жилет и берет в руки боксерские лапы. Затем следует непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки является практически полной имитацией настоящего боя. Это еще не бой в привычном для многих понимании, но, тем не менее, максимально приближенное к реальной боевой ситуации упражнение. В другие дни Рикки выполняет и традиционные для всех боксеров упражнения (работа на полу и т. п.).
4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута)
Для этого упражнения Рикки использует два снаряда: тяжелый боксерский мешок и
"стойку" (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус расположен приблизительно на уровне пока Рикки. Упражнение начинается с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивает через брус туда и обратно, потом переходит к мешку и выполняет удары в течение еще одной минуты, потом снова возвращается к брусу еще на одну минуту! По истечении трех минут - перерыв, Пост отдыха он снова повторяет эту последовательность заново. 10 минут

Груша и труба
4 раунда. Рикки использует две вещи
грушу и железную трубу на уровне пояса, стоящую на треногах. Рикки прыгает минуту через трубу, дальше бьет по груше минуту, и опять минуту прыгает через трубу. После раунда он отдыхает минуту, дальше по новой.
Прим. Рамона
ниже труба на переднем плане. При прыжках через трубу он опирается на руки
уточняю, чтобы никто не подумал, что он просто сигает через трубу на уровне пояса.

Остывание
10 минут растяжки
Конец тренировки
душ и расслабление
Рикки проводит последнюю интенсивную тренировку за неделю до боя. Он всегда работает 15 раундов по поясу. Он говорит, что это сильно прибавляет уверенности в себе, и когда он достигает этой цели, он знает, что готов биться с кем угодно.
Из другого интервью, Рикки прыгает через бревно минимум 40 раз в минуту. По вторникам и четвергам ("легкие дни", как указано выше) он работает над техникой; 8 раундов на груше, 20 минут на лапах, скакалка, пневмогруша.
Рикки работает с весами 4 дня в неделю, после работы в боксерском зале. Он прорабатывает 2 группы мышц за тренировку, 20 минут на каждую часть тела, чередуя квадрицепсы и мышцы голени, грудь и бицепс, спину и заднюю часть бедра, плечи и трицепсы. Хаттон жмет лежа 160 фунтов (73 кг).
душ и расслабление
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Последняя серия интенсивных тренировок заканчивается за неделю до предстоящего боя. В эту неделю Рикки выполняет 11 раундов по три минуты работы в жилете. Он говорит, что это упражнение, как никакое другое, очень хорошо помогает ему почувствовать уверенность в своих силах. Когда он заканчивает последнюю неделю интенсивного тренинга, он уверен, что сможет побить любого соперника, каким бы сильным тот ни был.
Nigel Benn
Режим дня Найджела Бенна

Когда Вы встаете?
В 7 утра. Я завтракаю, затем еду в горы, где я бегаю.
Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
Да, полная растяжка.
Сколько Вы бегаете?
Я бегаю на высотах. Я начинаю с 6-8 миль (10-13 км) и дохожу до 12-15 миль (19-24 км) на пике. Я уменьшаю дистанцию за 4 недели до боя.
Что Вы делаете после бега?
Еду "на базу" и готовлюсь в первой тренировке.
Что Вы едите на завтрак?
Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
В чем состоит подготовка к бегу?
Собираю вещи (плейер, отягощения на лодыжки и т. д.), дальше около часа еду на место тренировки.
Когда Вы приходите в зал?
Около 11.30 на первую тренировку, затем я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Когда Вы уходите из зала?
Около 7 вечера.
Что Вы делаете после тренировки?
Душ, затем обед.
Что Вы едите на обед?
Я люблю индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я еще принимаю поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
Что Вы делаете после обеда?
Чтобы расслабиться, я играю в Плейстейшн или слушаю музыку. Иногда я иду в клуб подиджействовать.
Когда Вы ложитесь спать?
Зависит от того, как я себя чувствую.
Какое у Вас любимое упражнение?
Лапы, и я люблю бегать в горах.
Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
Каждый день, но иногда я делаю перерыв и расслабляюсь. Я всегда возвращаюсь более сильным.

Тренировочная программа Найджела Бенна

Разминка
Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение
Наклоны корпуса
Повороты бедер
Повороты корпуса с длинной палкой на плечах
Махи руками вперед-назад из положения по швам, а также в стороны
Бой с тенью
3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг)
2 раунда без отягощений
Лапы
4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями
Пневмогруша на растяжках
3 раунда
Скакалка
20 минут
Упражнения на полу
4 х 25 подъемов корпуса. Делайте это с партнером, толкающим Вас быстро вниз, когда Вы сгибаетесь
очень быстрая работа на взрыв.
4 х 25 подъемов ног
4 х 25 подъемов корпуса и вставаний на ноги
4 х 25 "ножниц"
4 х 25 отжиманий
Конец тренировки
Походить 1 минуту
Найджел проводил такую тренировку каждый день, плюс через день работал с отягощениями, прорабатывая все мышцы, включая шею. Он использовал держатель на голове, на который подвешивал груз на ремне. Еще он работал с партнером, который тянул ремень вниз некоторый промежуток времени, а Найджел работал против усилия. Найджел спарринговал мало
ждал боя.
Все упражнения Бенн делал на взрыв, подъем на бицепс был без качковской "правильной" формы, он качал корпусом туда-обратно, главное
поднять, и быстро. Еще показали жим лежа, работу на тренажере для грудных мышц (когда сводишь-разводишь руки) и тягу к груди на кабельном тренажере.
Chris Eubank
Тренировочная программа Криса Юбенка (Юбэнка, Юбанка)


Крис говорил, что он всегда много растягивался до и после тренировки.
Утром пробежка 6-8 миль. Я бегал и спринты, и на длинную дистанцию. 12 км каждое утро, 7 дней в неделю.
3 раунда на пневмогруше
Скакалка 20-30 минут без перерыва
50 подъемов корпуса на полу
Сколько Вы жмете лежа? Простите?
Знаете, жим лежа. Сколько Вы можете поднять? Ваш покорный слуга никогда в жизни не поднимал отягощений.
Как так? В боксе надо учиться боксировать, а не поднимать веса.
Растяжка
20 ударов медицинским мячом под ребра.
3 раунда боя с тенью
Если я спарринговал, то без работы на мешке. 6 раундов битья тяжелой груши
3 раунда битья speed-ball, мяч, а не груша висит
50 раз сгибаний на пресс

За 10 дней до боя, вместо пробега Крис бегал спринты.
Стандартная тренировка:
Сначала я занимался растяжкой, затем:
3 раунда боя с тенью
6 раундов на мешке
К первому своему 12 раундовому поединку Крис готовился так:
5-10 минут бой с тенью, для разогрева. 3 раунда работа с грушей, а за 10 дней до боя, вместо этого
спарринг 3 раунда. Затем раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши), 3 раунда работы с тяжелым мешком, снова раунд битья speed-ball, раунд битья двусторонной груши (точнее мяч вместо груши). Потом всякие приседания, отжимания и т.п.

Если Крис решал готовиться себя к атакующим действиям на ринге, вместо своего стиля контрапанчинга, то он заменял один из проходом 3-х раундов тяжелого мешка на работу на лапах
Naseem Hamed Oscar Suarez
Тренировка Назима Хамеда:
Утренняя сессия

бой с тенью
3 раунда с перерывами по 30 секунд.
работа с лапами
6-12 раундов, перерыв 30 сек и меньше, по мере близости боя
Работа с тяжелым мешком
6 раундов по минуте, перерыв минута
Скоростная груша
6 минут
Груша двусторонка
6 минут
Работа с гирями
три раза в неделю
Гимнастика (хы от Назима, с сальто через канаты ))
Сессия после обеда:
20 раундов спарринга.
Все это пять дней в неделю.
Antonio Tarver
Режим дня Антонио Тарвера

Во сколько вы встаете утром? В 6 часов утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
Сколько вы обычно пробегаете?
Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
Во сколько вы приходите в зал?
В 6.30 вечера. Ухожу я около 8.30-9 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать? Около 10.30 вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Спарринг.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Пять дней.

Тренировочная программа Антонио Тарвера


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
растяжка 20 минут, наклоны в стороны, наклон к носкам ног и задержка в конечном положении, вращение и махи руками вверх-вниз, прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью)
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
30 минут, с последующим минутным перерывом
отжимания, подъемы туловища из положения лежа, подъемы ног в положении лежа, разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча
РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ легкие веса и большое количество повторений
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, душ, выпить воды
Antonio Barrera V Naseem Hamed
Режим дня Марко Антонио Барреры


Во сколько вы встаете утром?
В 7,00, затем завтрак и пробежка по горам.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, полная растяжка всех мышц тела.
Какое расстояние вы пробегаете за тренировку? Обычно я начинаю с 6-8 миль за тренировку и постепенно дохожу до 12-15 миль в разгар тренировочного сезона.
В котором часу вы приходите в зал?
Около 11.30, в это время начинается моя первая тренировка,
после занятий я отдыхаю и готовлюсь ко второй тренировке.
Во сколько вы уходите из зала? Около 7 часов вечера.
Во сколько вы ложитесь спать? Зависит от моего самочувствия.
Какое ваше любимое упражнение?
Работа на лапах, и мне очень нравится бегать в горах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
Я тренируюсь каждый день, но иногда могу позволить себе мять
выходной и немного расслабиться.

Тренировочная программа Марко Антонио Барреры


РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ
РАБОТА НА ЛАПАХ
наклон к носкам ног и задержка в конечном положении
наклоны туловища в стороны вращение тазом
повороты корпуса с длинной палкой на плечах
вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны
3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд)
2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд)
4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд)
РАБОТА С ГРУШЕЙ 3 раунда по три минуты (после каждого НА РАСТЯЖКАХ раунда отдых 30 секунд) МЕЖДУ ПОТОЛКОМ И ПОЛОМ
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут (после упражнения перерыв 1 минута)
4 подхода по 25 подъемов туловища (во время выполнения подъемов партнер должен быстро толкать вас вниз - упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере)
4 подхода по 25 подъемов ног 4 подхода по 25 подъемов туловища/выход в стойку
(из положения сидя, сначала ВЫПОЛНИТЬ скручивание, затем подняться три в вертикальное положение) 4 подхода по 25 перекрещиваний ("ножницы"), лежа на спине с выгнутыми ногами
4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко)
спокойное хождение по залу около минуты, душ
Oscar De La Hoya
Режим дня Оскара Де Ла Хойя


Во сколько вы встаете утром? В 7 часов утра.
Во сколько вы приходите в зал? В 10 часов утра.
Во сколько вы уходите из зала? В час дня.
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Нет.
Во сколько вы ложитесь спать? В 10 часов вечера.
Какое ваше самое любимое упражнение? Работа на лапах.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть дней, воскресенье всегда выходной.

Тренировочная программа Оскара Де Ла Хойя

РАЗМИНКА
РАБОТА НА ЛАПАХ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
СКАКАЛКА
передвижения по залу на носках около 20 минут
от 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику, комбинаторику ударов и хуки
6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута) Оскар всегда выполняет это упражнение с партнером. Сначала один в течение 1 минуты бьет максимально сильно и быстро по мешку, который в это время удерживает партнер, потом смена ролей. Партнер, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
5 минут (после работы отдых 30 секунд)
20 минут (после работы отдых 1 минута)
В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПОЛУ
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд.
2. Подъемы туловища из положения лежа - общее время выполнения ровно 30 секунд.
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) - 30 секунд.
4. Отжимания - 30 секунд.
5. Подъем и спуск на скамейку высотой полметра - 30 секунд.
6. Подъем легких отягощений над головой - 30 секунд.
7. Прыжки с хлопками над головой - 30 секунд.
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа -
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
расслабление, массаж, душ
Ricardo Mayorga V Vernon Forrest
Режим дня Риккардо Майорги


В котором часу вы просыпаетесь? В 4.45 утра.
Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой? Да, провожу полную растяжку тела.
Сколько вы пробегаете за один раз? 10-14 километров в день.
В котором часу вы приходите в зал? В 2 часа дня.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 4 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать? В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Работать на скоростной груше (спидболе).
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье" выходной день.

Тренировочная программа Риккардо Майорги

РАЗМИНКА
БОИ С ТЕНЬЮ СПАРРИНГ
РАБОТА
НА СКОРОСТНОЙ
ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
РАСТЯЖКА
10 минут на полную растяжку всех мышц тела
5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук
10 минут
10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
5 минут
РАБОТА НА МЫШЦЫ ПРЕССА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
подъемы туловища из положения лежа подъемы ног наклоны в стороны скручивания
(общее количество повторений во всех упражнениях - 500 раз)
душ и отдых
Ronald Wright V Felix Trinidad
Режим дня Рональда Райта


В котором часу вы встаете утром? В 8.30 утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой? Конечно!
Сколько вы пробегаете за один раз?
Я бегаю через день, где-то 10-12 километров за один ра".
В котором часу вы приходите на тренировку?
Обычно утром около 11.30 и тренируюсь 2-3 часа (3-4 раю
неделю).
В котором часу вы ложитесь спать?
Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера
Какое упражнение является вашим любимым? Мне нравится бегать.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть или семь.

Тренировочная программа Рональда Райта


РАЗМИНКА СКАКАЛКА
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА ЛАПАХ
РАБОТА С ЛЕГКИМИ ОТЯГОЩЕНИЯМИ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАМИНКА
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
20 минут полной растяжки на все тело
20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута)
6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд), количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы
4-6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
штанга (большое количество повторений) гантели (большое количество повторений)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
отжимания
наклоны в стороны
растягивающие упражнения с задержкой в
крайнем положении
полная растяжка тела
немного походить, потом парная
Erik Morales V Paulie Ayala
Режим дня Эрика Моралеса


В котором часу вы встаете утром? В пять часов утра.
Вы растягиваетесь перед пробежкой?
Да, выполняю полную растяжку около десяти минут.
Сколько вы пробегаете за один раз?
5 миль.
В котором часу вы приходите в зал? Ровно в полдень.
Во сколько вы заканчиваете тренировку? В 3 часа дня.
В котором часу вы ложитесь спать? В половине десятого вечера.
Какое ваше любимое упражнение? Спарринг, работа на тяжелом мешке.
Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Шесть, воскресенье - выходной день.

Тренировочная программа Эрика Моралеса


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
СПАРРИНГ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
наклоны в стороны
3 раунда по три минуты нырки и уклоны
(после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6-10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 4 раунда по три минуты (после каждого
раунда перерыв 30 секунд)
СКАКАЛКА
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд)
общая продолжительность 25 минут:
отжимания
работа на мышцы пресса
растягивающие упражнения
душ и отдых

Разные факты
Тито Тринидад в 2002 году пробежал десятку в Сан-Хуане за 45:13, в 2004 за 45:24, в 2005 за 46:30.

Микки Уорд бегал 2 мили (3,2 км) за 11:27.
Тяж Питер МакНили бегал десятку за 65:51.

В таких видах, как отжимания от пола, важна форма; Цзю говорил про 260 отжиманий, но отжимается, не поднимая живот вместе с плечами.

Рон Лайл в тюрьме отжимался 1000 раз за час, как он сказал в интервью.

В статье использованы материалы Г. Тодда "Тренировки величайших чемпионов бокса" в переводе Ramon, Б. Бэкмана "Бокс. Тренировки чемпионов", Н. Валуева и К. Осипова "Мои 12 раундов", статья Е. Градобоевой, переводы статей Shuba и другие источники.

[XPOMOCOM]

за раз не осилить, но все равно, СПАСИБО!!!!

[black888]

Для тех кто небыл на http://heavyweight.ru

[Sizman Jr]

На аллбоксинге год эта тема есть

[OneROFL]

Рон Лайл в тюрьме отжимался 1000 раз за час, как он сказал в интервью.

ну наговорят, только слушай

[SinTao]

Разные факты
Тито Тринидад в 2002 году пробежал десятку в Сан-Хуане за 45:13, в 2004 за 45:24, в 2005 за 46:30.

Тяж Питер МакНили бегал десятку за 65:51.

Видимо в первом случае имеется ввиду километры, а во втором - мили. В противном случае либо Тито - супермен, либо МакНили - астматик.

Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Псих :eek: Но ему это мало помогло.

[Ramon]

SinTao, на Оллбоксинге, откуда эта информация взята, я приводил ссылки на эти официальные результаты, километры в обоих случаях:

http://www.boxingtalk.ru/viewtopic.p...r=asc&start=75

Что касается Лайла и отжиманий, то его результат в три с лишним раза меньше, чем мировой рекорд по отжиманиям за час. Вполне может быть.

[SinTao]

SinTao, на Оллбоксинге, откуда эта информация взята, я приводил ссылки на эти официальные результаты, километры в обоих случаях:

http://www.boxingtalk.ru/viewtopic.p...r=asc&start=75

Что касается Лайла и отжиманий, то его результат в три с лишним раза меньше, чем мировой рекорд по отжиманиям за час. Вполне может быть.

К чем тогда вообще эта информация про МакНили дана? Для контраста? Я в 12 лет и то быстре бегал.

А поповоду Лайла, охотно верю, потому что когда делать нехрен ещё не тем займёшься. Но халявил наверняка, как Цзю.

[djlex05]

Еверласту большое спасибо и мегреспект. ))) Это же мое любимое!!! )))
Модель чемпиона! Круто! Буду изучать!

[Alll]

Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера...

спасибо, брат.:agree:

[[Everlast]]

Всегда пожалуйста.

[ased]

Очень интересно было почитать. Спасибо [Everlast]

[[Everlast]]

Ни у кого нет режима дня Флойда Мейвезера?

[Shadow]

Разные факты
Тито Тринидад в 2002 году пробежал десятку в Сан-Хуане за 45:13, в 2004 за 45:24, в 2005 за 46:30.

миль или километров? Даже если километров и то маловероятно...

[OneROFL]

миль или километров? Даже если километров и то маловероятно...

3й разряд по легкой атлетике вроде 37 минут должон бегать десятку,
мировой рекорд вроде 26-27 минут.

[kokc]

интересно почитать спс за инфу

[Никита]

Привет всем! А я на тренировке прыгаю на скакалке. Вы спросите , что это дает? Прыжки дают:
Повышают выносливость спортсмена. Развивают сердечно-сосудистую систему, а также легкие.
Прыжки на скакалке способствуют увеличению интенсивности и времени работы атлета.
Являются эффективным разминочным упражнением и служат для того, чтобы привести организм спортсмена в «боевую готовность» для проведения тренировки. Также, это упражнение используется в конце тренировки в качестве элемента заминки.
Улучшают работу ног и координацию движений. Увеличивается и скорость движений. Польза для боксера заключается в высокой маневренности, развивающейся благодаря прыжкам на скакалке. Маневренность же, в свою очередь, позволяет лучше уклоняться от ударов противника. А это, как известно, крайне важный навык для спортсмена.
Повышают силу удара. Удар в боксе начинается не с рук, а с ног, в которых закладывается взрывная сила, и только с их рывка (толчка) энергия перетекает по телу, раскручивает таз, затем корпус, переходит в плечи и передается в кулак. Удар боксера напоминает раскручивание пружины. В основе движения заложена взрывная сила, а начинается она именно с ног!
Улучшают контроль дыхания. Прыжки на скакалке в боксе увеличивают время беспрерывной работы, как в неспешном, так и интенсивном темпе. На ринге выносливость дыхательной системы порой играет самую важную роль. И дыхания, чаще всего, недостаточно, чтобы «отстоять» раунд.
Увеличивают устойчивость при получении ударов.
Боксеру следует выделять время на прыжки со скакалкой от тридцати минут. Естественно, к этому отрезку времени следует идти постепенно.

Начинать нужно с классических прыжков – самого простого варианта на две ноги, чтоя и делаю Кому интересна тема , по подробно рекомендую почитать на
Удачи!

[Sakhalinets]

Вот прям интересно стал как скакалка взрывную силу прокачивает))

[shogun]

[QUOTE='[Everlast];270176'][SIZE="3"][U]Тренировки чемпионов - это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов - это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер - от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших - чемпионы мира по боксу среди профессионалов.
В статье "Тренировки чемпионов" представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых
Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы "современный боксер" (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: "Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого".
Gene Tunney & Jack Dempsey
Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.
Jess Willard V Jack Dempsey
Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на "короткие" бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали "всего" по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О'Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.
Muhammad Ali
Режим дня Мохаммеда Али


В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15.30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, "выходил в люди", затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей ("езда на велосипеде")
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте - вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения
George Foreman
Режим дня Джорджа Формана


Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана


РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)


супер